Данная программа предполагает, что вы в состоянии пробежать 3 км без остановки. Программа составлена для начинающих спортсменов-любителей и рассчитана на 8 недель тренировок. Тренировка всегда начинается с разминки и растяжки.
Понедельник и пятница выходные дни. Вторник, четверг и суббота - бег (пульс 120-140). Среда - кросс-тренировка (CT): 30 минут занятий на велосипеде, эллипсоиде или плавание. Если чувствуется большая усталость, можно взять дополнительный день отдыха. Воскресенье - активное восстановление: бег в лёгком темпе (пульс до 120) или кросс-тренировка.
Понедельник и пятница выходные дни. Вторник, четверг и суббота - бег (пульс 120-140). Среда - кросс-тренировка (CT): 30 минут занятий на велосипеде, эллипсоиде или плавание. Если чувствуется большая усталость, можно взять дополнительный день отдыха. Воскресенье - активное восстановление: бег в лёгком темпе (пульс до 120) или кросс-тренировка.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | Отдых | 2,3 км | CT или Отдых | 2,3 км | Отдых | 3 км | 25-30 мин бег или СT |
| 2 | Отдых | 3 км | CT или Отдых | 3 км | Отдых | 4 км | 25-30 мин бег или CT |
| 3 | Отдых | 4 км | CT или Отдых | 3 км | Отдых | 4,75 км | 30-35 мин бег или CT |
| 4 | Отдых | 4 км | CT или Отдых | 3 км | Отдых | 5,5 км | 35 мин бег или CT |
| 5 | Отдых | 4,8 км | CT или Отдых | 4 км | Отдых | 6,4 км | 35-40 мин бег или CT |
| 6 | Отдых | 4,8 км | CT или Отдых | 4 км | Отдых | 7,2 км | 35-40 мин бег или CT |
| 7 | Отдых | 5,4 км | CT или Отдых | 4,8 км | Отдых | 8 км | 40 мин бег или CT |
| 8 | Отдых | 4,8 км | CT или Отдых | 3 км | Отдых | Отдых | 10Kм |
Комментарии
Отправить комментарий