Советы бегунам

Мои рассуждения и несколько советов для людей, начинающих заниматься бегом.
фото: sportdialog.ru

1. Выбирайте удобную обувь для занятий
Тренировки в неудобной или непригодной для бега обуви не только не принесут Вам желаемого результата, но и могут послужить причиной травмы. Для коротких утренних пробежек в парке подойдут и старые кроссовки, а для соревнований или подготовки к ним лучше купить профессиональную обувь. 

2. Занимайтесь систематически
Любые тренировки будут бесполезными, если не выполнять их систематически. Если Вы не планируете начать карьеру профессионального спортсмена, достаточно бегать хотя бы раз в неделю (при интенсивных тренировках три раза в неделю), совмещая бег с силовыми тренировками в спорт-зале. 

3. Разминка
Обязательно разминайтесь перед стартом. Неважно, планируете Вы пробежать сто метров или десять километров, разминка обязательна. 

4. Растяжка
Развивайте растяжку. Хорошая растяжка поможет держать в тонусе связочный аппарат ног, оберегая Вас от травм. 

5. Питание
Правильно питайтесь. Заниматься спортом бесполезно, если постоянно есть фаст-фуд и не следить за весом. 

6. Отдых
Отдых также важен, как и тренировки. Многие начинающие спортсмены пренебрегают отдыхом, делая акцент на тренировки. Не совершайте таких же ошибок - организму необходимо время, чтобы восстановиться. 

7. Спортивное питание
Комплекс аминокислот (BCAA) хорошо помогает восстановиться после тренировок, особенно на раннем этапе, когда Вы только начали заниматься и Ваши мышцы не пришли в тонус. 

8. Постановка ступни при беге
Постановка ступни заложена в человеке с рождения, одни ставят ногу на пятку, другие на мысок. Спортсменам приходится переучиться, чтобы ставить стопу правильно. Общее правило ту таково - для скоростного бега (короткие дистанции) нога ставится сначала на носок, а затем опускается на пятке. Для бега на длительные дистанции (марафон) нога сначала ставится на пятку, а затем опускается на носок. 

9. Дыхание
Во время бега дыхание регулируется само-собой, общее правило тут следующее: один вдох на два-три шага. Если Вы дышите слишком часто, уменьшите скорость бега. Всегда старайтесь держать один темп дыхания. 

10. Работа рук
Во время бега руки должны быть согнуты в локтях, пальцы немного согнуты. Руки двигаются вдоль тела одновременно с ногами, чем быстрее Вы бежите, тем большая амплитуда и скорость движения будет у рук. 

11. Положение тела
Во время бега тело спортсмена должно быть наклонено немного вперед. Большой ошибкой считается заваливание тела назад, раскачивание из стороны в сторону или сильные вертикальные колебания. 

12. Работа ног
Если Вы бежите быстро, шаги должны быть максимально большими, чем медленнее Вы бежите, тем меньше должны быть шаги. 

13. Мотивация
Ставьте перед собой реальные задачи и выполняйте их, постепенно усложняя. 

14. Музыка
Одним музыка мешает заниматься, а другим она помогает. Подбирайте музыку под себя, если она мешает - выключайте. Неплохие музыкальные подборки для тренировок есть в сервисе Яндекс.Музыка.

15. Интервалы
Тренируйтесь по-разному. Тело человека быстро привыкает к нагрузкам, в результате чего Вы будите постоянно увеличивать нагрузку тренировок. Однажды наступит момент, когда Вы достигните своего потолка - дальше этой планки прогресса или не будет совсем, или он будет незначительным. Чередуйте тренировки скорости и выносливости, силовые упражнения и кардиотренировки. 

16. Узнайте свои возможности заранее
Если Вы планируете принять участие в спортивном мероприятии, проведите сначала полноценную тренировку на заявленное время и дистанцию, узнайте, где находится Ваш предел. Во время соревнований Вы будите знать, на что способны и сможете немного больше. 

17. Прислушивайтесь к себе
Начинающие спортсмены часто завершают тренировки, почувствовав небольшой дискомфорт. Очень важно научиться отличать боль, которую можно перетерпеть без ущерба для здоровья от боли, которая может привести к травме. 

18. Учитесь бегать в подъемы
Если Вы будите бежать не по беговой дорожке в спортивном зале и не по стадиону, не ждите ровного ландшафта. Лучше заранее начинать тренироваться бежать с подъемами. 

19. Используйте интервальную тренировку
На мой взгляд, это одна из самых эффективных форм тренировок для бегунов. Часть дистанции Вы бежите с большой скоростью, часть с медленной, интервалы повторяются. 

20. Начинайте заниматься на беговой дорожке
Заниматься можно в любом месте, но начинать лучше с дорожки. Так Вы сможете выставить необходимую скорость движения, темп бега, следить за временем и пульсом, а также, имитировать подъемы. Риск получения травмы на дорожке минимален. 

21. Вовремя пейте
По правилам марафонов, столы с напитками расположены через каждые пять километров дистанции. Вы можете ориентироваться на эти же показатели. Дефицит жидкости в организме приводит к быстрой утомляемости и мышечным спазмам. 

22. Не останавливайтесь
Во время бега наступит момент, когда Вам захочется всё бросить, не пробежав заявленную дистанцию и остановиться (пойти пешком). Если Вы остановились или перешли на шаг, заканчивайте занятия. Вероятно, Вы выбрали для себя слишком большую дистанцию, или взяли слишком высокий темп бега. Начинайте бежать эту дистанцию заново, пока не пробежите её без остановок. 

23. Не спешите
Если Вы не соревнуетесь в скорости бега, не обращайте внимания на остальных бегунов в группе. Во время первых соревнований Вам будет хотеться всех обогнать, выберите спортсмена, темп бега которого Вам подходит и держитесь за ним. 

24. Минимум вещей
Бегать с рюкзаком или с сумкой неудобно, поэтому старайтесь брать на пробежку только самые необходимые вещи. Хорошо себя зарекомендовали спортивные сумки на пояс. Также существует лайфхак для минималистов - ключ от входной двери продевается через шнурки кроссовок. 

25. Цель
Поставьте себе чёткую цель и идите к ней. Например, за два месяца суметь пробежать 10 км. Долго бегать без цели быстро надоест.

Дерзайте! Удачи! 

фото: runnerclub.ru

Комментарии