Программы тренировок бегунов

Дистанция бега, если иное не указано, 100 метров. Вес штанги, если иное не указано, равен вашей массе или максимально возможному подъёмному весу.

фото: getbg.net

Вариант №1
1. Жим штанги лёжа: 3-4 х 8 раз.
Бег трусцой 100 м.
2. Разведение прямых рук с гантелями (до 1.5 кг),лёжа на спине на скамье: 3-4 х 10-12 раз.
Бег трусцой 100 м.
3. Разведение прямых рук с гантелями, наклоняясь вперёд: 3-4 х 10-12 раз.
Бег трусцой 100 м.
4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой 100 м.
5. Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз.
Бег трусцой 100 м.
6. Бросание ядра двумя руками снизу-вперёд: 4 кг х 10-12 раз.
Бег трусцой 100 м.
7. Бросание ядра двумя руками снизу-назад через голову: 4 кг х 10-12 раз.
Бег трусцой 100 м.
8. Наклоны вперёд со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.
Бег трусцой 100 м.
9. Поднимание ног на перекладине (ноги прямые): 2-3 х 8-10 раз.
Бег трусцой 100 м.
10. Упражнения на растягивание.
11. Бег очень быстро 5-6 раз по 100 м.
Заминка, медленный бег 6-8 мин.

Вариант №2
Разминка, бег трусцой.
1. Прыжок в длину с места: 5-8 раз.
Бег трусцой.
2. Тройной прыжок с места: 5-8 раз.
Бег трусцой.
3. Бросок ядра двумя руками снизу-вперёд: 4 кг х 8-10 раз.
Бег трусцой.
4. Бросок ядра двумя руками снизу-назад через голову: 4 кг х 8-10 раз.
Бег трусцой.
6. Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой.
7. Становая со штангой: 3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой.
8. 10-ти кратный прыжок с места: 3-5 раз.
Бег трусцой.
9. Упражнение на пресс, с закреплёнными ногами: 3-4 х 15-30 раз.
Бег трусцой.
10. Упражнения на растягивание.
Быстрый бег 60-100 м 5-6 раз через 10-15 сек.

Вариант №3
Разминка, бег трусцой.
1. Подскоки с подниманием рук вверх-основная стойка: подскок, ноги в стороны, руки вверх. подскок, руки за голову и т.д. Повторить 10-15 раз.
Бег трусцой.
2. Прыжок вверх с переходом в упор сидя ,а затем в упор лёжа под счёт; принять упор сидя, затем лёжа. Всё это повторить под счёт 20-15 раз.
Бег трусцой.
3. Принять упор сидя.Руки сзади на скамье,сгибаем и разгибаем руки в таком положении под счёт 10-15 раз.
Бег трусцой.
4. Упражнение на пресс на скамье с закреплёнными ногами: 10-15 раз.
Бег трусцой.
5. Прыжок вверх на обеих ногах,подтягивая колени к груди: 10-15-раз.
Бег трусцой.
6. Прыжковая на месте с выпадом одной ноги попеременно вперёд: 10-15 раз.
Бег трусцой.
7. В упоре лёжа сгибание /разгибание рук и попеременным подниманием одной из из ног вверх: 10-15 раз.
Бег трусцой.
8. Попеременное выпрыгивание на одной из ног из положения полуприседа, туловище наклонено вперёд,касается грудью колена,руки опущены вниз. Прыжок вверх, руки в стороны 10-15 раз попеременно на каждой ноге.
Бег трусцой.
9.Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопком ладонями под коленом: 10-15 раз на каждой ноге.
Бег трусцой, а затем быстрый бег 60-100 м 5-6 раз через 15-20 сек.

Вариант №4
Бег трусцой 60м.
1. Жим штанги ногами сидя на станке: 10-12 раз.
Бег трусцой.
2. Жим штанги лёжа: 10-12 раз.
Бег трусцой.
3.Поднятие штанги к поясу широким хватом. Положение стоя наклонившись: 10-12 раз.
Бег трусцой.
4. Станок для тренировки мышц бедра:сидя 8-10 раз.
Бег трусцой.
5. Лёжа на животе на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
Бег трусцой.
6. Приседания со штангой:8-10 раз.
Бег трусцой.
7.Подтягивание на перекладине (хватом прямым или снизу): 5-6 раз.
Бег трусцой.
8. Лёжа, сгибание/разгибание ног с резиновыми амортизаторами: 10-20 сек в мах. возможном темпе.
Бег трусцой.
9. Поднимание ног к перекладине: 15-20 раз.
Бег трусцой, затем быстрый бег 60 м 5-6 раз через 15-20 сек.


Источник: http://runners.ru/